Desafio • 60 dias → 12 km

NoFocoComEla 12K

Periodização prática para sair do 0–3 km e completar 12 km em 8 semanas — simples, segura e objetiva.

✔️ Plano semanal dia a dia ✔️ Ritmos: leve • moderado • forte ✔️ Inclinação e velocidade ✔️ Força e recuperação

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Para quem é

Iniciantes e Intermediários

Para quem corre entre 0 e 3 km e quer chegar aos 12 km com constância e sem adivinhação.

Você recebe

Planilha semanal com objetivo de cada dia
Treinos de inclinação, intervalados e progressivos
Protocolos de força, mobilidade e recovery

Resultado

12K em 60 dias

Base + ritmo + força = evolução controlada, evitando sobrecarga e ganhando confiança para os 12 km.

Dentro do e-book

O plano das 8 semanas

Cada semana traz objetivo claro, tabela dia a dia, intensidades por RPE e instruções de força/recuperação.

Semana 1 — Base e adaptação

Corridas leves, strides e progressivos. Introdução ao treino cruzado/bike.

Semana 2 — Resistência + Subidas

Aumento suave do volume com inclinações, progressivos e tiros curtos.

Semana 3 — Ritmo e eficiência

Intervalados moderados, progressivos e corridas variadas.

Semana 4 — Consolidar e recuperar

Corridas progressivas com janela de recuperação ativa.

Semana 5 — Pico de volume

Treino chave e controle de inclinação.

Semana 6 — Velocidade controlada

Séries (200–400 m), tempo-run e combinações leve/moderado.

Semana 7 — Manutenção inteligente

Qualidade > quantidade. Ajuste fino do ritmo-alvo.

Semana 8 — Taper e prova

Redução de volume ~30% mantendo leve intensidade.

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Garantia incondicional de 30 dias: aplique o método por 8 semanas; se você seguir o plano e não alcançar os 12 km, devolvemos 100% do seu dinheiro. Sem burocracia. Basta nos contatar dentro do período para solicitar o reembolso.